俯身側(cè)平舉，目標(biāo)肌肉：三角肌后束：動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手來(lái)完成。使用八字繩來(lái)做會(huì)更有挑戰(zhàn)。

(1)比較常見的彈力帶長(zhǎng)度為2.08米，另外還有1.2米、1.8米、2米等各種不同長(zhǎng)度規(guī)格的產(chǎn)品。(2)從理論上講，彈力帶的長(zhǎng)度越長(zhǎng)越好，但考慮到使用過(guò)程中的便捷性問(wèn)題，彈力帶的長(zhǎng)度一般不應(yīng)超過(guò)2.5米，2.5米以上的彈力帶即便對(duì)折一下也顯得有些過(guò)長(zhǎng)，使用起來(lái)常常感覺拖沓。(3)另外也不應(yīng)低于1.2米，否則極易出現(xiàn)過(guò)度拉伸并導(dǎo)致彈力帶使用壽命縮短。

在進(jìn)行增肌訓(xùn)練時(shí)，一般多選擇健身器材中直桿杠鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉胸大肌的臥推、鍛煉三角肌的肩上推舉，不過(guò)使用直桿杠鈴來(lái)訓(xùn)練的話，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或者過(guò)于頻繁的鍛煉都很容易導(dǎo)致手腕受傷。相對(duì)而言，直桿杠鈴和曲桿杠鈴所能做的訓(xùn)練動(dòng)作都差不多：比如杠鈴負(fù)重深蹲、杠鈴劃船等?？偠灾话銇?lái)說(shuō)，在健身房你會(huì)發(fā)現(xiàn)直桿杠鈴應(yīng)用更廣泛，可以用來(lái)練習(xí)全身各部位，特別是大重量練習(xí);而曲桿杠鈴保護(hù)手腕增加角度變化，特別適合雕塑手臂細(xì)節(jié)。如果在家你不妨兩個(gè)都備著，實(shí)在需要舍其一建議還是選用直桿吧。

(1)彈力帶阻力來(lái)源主要是以其伸長(zhǎng)量為基礎(chǔ)而變化的。(2)彈力帶的阻力大小根據(jù)其相對(duì)靜止時(shí)的伸長(zhǎng)百分比，以千克為單位來(lái)計(jì)算的。在彈力帶訓(xùn)練時(shí)，我們可以根據(jù)長(zhǎng)度的變化來(lái)評(píng)估訓(xùn)練時(shí)阻力的大小，也可根據(jù)自身的情況選擇合適長(zhǎng)度的彈力帶。(3)彈力帶彈性阻力訓(xùn)練是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練，在運(yùn)用彈力帶訓(xùn)練時(shí)，使用者基本在任何位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時(shí)更方便，也更加有效。