1.前平舉,目標(biāo)肌肉:三角肌前束:動作要領(lǐng):兩腳平行站立,踩住繩,兩手持手柄在身體兩側(cè),抬頭挺胸。吸氣,呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平,吸氣還原。2.直立劃船,目標(biāo)肌肉:三角肌前束、斜方?。簞幼饕I(lǐng):兩腳平行站立,將繩的兩端踩在腳下,兩手抓住拉力繩的中間,兩手間的距離大概20厘米,挺胸抬頭,吸氣,呼氣同時向上提起拉力繩至下頜,吸氣向下還原,注意整個過程,兩手是貼近身體的,感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。
想要健身有效果,除了堅持運動很重要,打破自己的舒適區(qū),不斷的超越自己的身體極限更重要。今天能做20個史密斯深蹲,那明天就要做21個,明天不行就后天;或者今天能做10個50公斤的臥推,那明天就做10個55公斤的。在健身的這個過程中,就是不斷的為難自己,打破自己的身體極限和不可能。每天在健身房鍛煉2個小時還沒有效果,那就一定是一直在自己的舒適區(qū)里做熱身,做的都是自己可以做到的訓(xùn)練,這個時候試著給自己加一加擔(dān)子,在拉長一下訓(xùn)練的間隔往往會事半功倍。
健身長跑有利于防病治病。健身長跑使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。運動中隨著體溫升高,如果周圍環(huán)境的氣溫和濕度也很高的話熱量無法很好發(fā)散會造成中暑。
無論彈力帯的寬度和厚度是多少,其重量一般都用磅數(shù)來表示。①一般情況下,無健身基礎(chǔ)的、肌肉力量一般的女士可選擇起步重量在15磅左右的彈力帯;②有一定健身基礎(chǔ)的、肌肉力量較大的女士可選擇起步重量在25磅左右的彈力帶;③無健身基礎(chǔ)的男士以及力量強大的女士可選擇起步重量在35磅左右的彈力帶;④男性專業(yè)健身者可選擇起步重量在55磅左右的彈力帶。⑤如果要用彈力帶來鍛煉肩、小臂、頸、腕等部位的小肌肉群力量,請在上述推薦重量的基礎(chǔ)上再減半為好。