1.站姿肩上推舉，目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌：(1)同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強(qiáng)了。(2)交替推舉：準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作。

(1)比較常見的彈力帶長(zhǎng)度為2.08米，另外還有1.2米、1.8米、2米等各種不同長(zhǎng)度規(guī)格的產(chǎn)品。(2)從理論上講，彈力帶的長(zhǎng)度越長(zhǎng)越好，但考慮到使用過程中的便捷性問題，彈力帶的長(zhǎng)度一般不應(yīng)超過2.5米，2.5米以上的彈力帶即便對(duì)折一下也顯得有些過長(zhǎng)，使用起來常常感覺拖沓。(3)另外也不應(yīng)低于1.2米，否則極易出現(xiàn)過度拉伸并導(dǎo)致彈力帶使用壽命縮短。

腳蹬拉力器瘦腰腹教程中，有兩個(gè)動(dòng)作對(duì)腰部的作用比較大：俯臥提拉及仰臥提拉，這兩種模式。俯臥提拉的具體動(dòng)作是，雙腳固定在腳蹬拉力器上，然后身體呈俯升狀態(tài)，要挺直腰部，雙手握手吧，慢慢挺直上身，完成俯臥體拉的注意事項(xiàng)是，腰部持續(xù)處于保持直立狀態(tài)。仰臥提拉：雙手抓住拉力器的手柄，然后雙腿伸直，慢慢做仰臥起坐的動(dòng)作，在躺下的時(shí)候并不是完全背不貼近地面，是半仰的狀態(tài)，這樣能最大限度的鍛煉到腰腹部的肌肉。長(zhǎng)期利用腳蹬拉力器進(jìn)行鍛煉，確實(shí)可以燃燒脂肪，給人體增強(qiáng)力量，并不需要每天都做，只要一周安排五六次，那么能增強(qiáng)肌肉，才能燃燒皮下脂肪。

健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快。這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)—內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。

無論彈力帯的寬度和厚度是多少，其重量一般都用磅數(shù)來表示。①一般情況下，無健身基礎(chǔ)的、肌肉力量一般的女士可選擇起步重量在15磅左右的彈力帯;②有一定健身基礎(chǔ)的、肌肉力量較大的女士可選擇起步重量在25磅左右的彈力帶;③無健身基礎(chǔ)的男士以及力量強(qiáng)大的女士可選擇起步重量在35磅左右的彈力帶;④男性專業(yè)健身者可選擇起步重量在55磅左右的彈力帶。⑤如果要用彈力帶來鍛煉肩、小臂、頸、腕等部位的小肌肉群力量，請(qǐng)?jiān)谏鲜鐾扑]重量的基礎(chǔ)上再減半為好。